Course à pied : 10 conseils pour s’entraîner pour le marathon

Vous avez décidé de vous lancer dans la grande aventure du marathon ? Sachez que ce type de course ne laisse aucune place à l’improvisation ! Pour terminer votre marathon dans de bonnes conditions, il est indispensable de bien vous entraîner.

Munissez-vous de bonnes baskets !

Ne lésinez pas sur la qualité de vos baskets. Faites-vous conseiller par un professionnel et adaptez le choix de vos chaussures à votre type de pied. De même, ne portez jamais une paire de baskets neuves le jour du marathon.

Prenez le temps de vous entraîner 

Le marathon sollicite une bonne dose d’effort . Par conséquent, il demande un entrainement progressif. Il est généralement recommandé de préparer son marathon six mois à l’avance en suivant un programme bien défini pour s’assurer d’avoir l’allure et l’endurance nécessaire  à ce type d’épreuve. 

Gardez des temps de repos

Il est inutile de courir tous les jours pour performer au marathon. Le corps a besoin non seulement de préparation mais également de récupération. Il est donc préconisé de programmer vos sorties pour une fréquence de trois à quatre fois par semaine.

Faites évoluer progressivement votre vitesse

Commencez par faire des entraînements de 5 km. Trouvez un rythme de course qui vous convient, de façon à ne plus être essoufflé à la fin de cette distance. C’est seulement à cet instant que vous pourrez augmenter la distance de votre parcours pour passer à 8, 10, 12, 15 puis 20 km.  

Ne parcourez jamais les 42 km du marathon lors de votre entraînement, quand bien même vous aurez de l’endurance. Il est absolument inutile, et même contre-indiqué, de parcourir une si longue distance lors vos entraînements ! N’excédez jamais les 20 km

Faites du fractionné

Une fois par semaine, faites une séance de fractionné. Alternez des périodes de 30 secondes de course rapide et 30 secondes de footing lent pour récupérer. Répétez cet enchaînement huit fois lors des 2 séries, séparées par une pause de 2 minutes. Le fractionné vous permettra d’augmenter vos capacités cardiaques, vos capacités de récupération et votre vitesse.

Entraînez-vous en conditions réelles

Ne vous entraînez pas dans une salle, sur un tapis de course. Préférez tant que possible les conditions du marathon : dehors, parfois sous la pluie… En revanche, prévoyez un parcours où vous ne serez pas stoppés dans votre effort par des intersections et des voitures. Vous pourrez par exemple établir un plan de votre itinéraire à l’avance. 

Front view of five athletes running on the meadow

Faites une course intermédiaire avant

Ne vous lancez pas dans l’aventure du marathon sans avoir couru au préalable plusieurs semi-marathons. Faites évoluer vos objectifs compétitifs progressivement.

Définissez votre vitesse de course

Tous les marathoniens ne passent pas la ligne de départ au même moment. Un objectif de temps va vous être demandé et vous partirez dans un sas spécifique avec des coureurs de votre niveau. Définissez donc au préalable votre vitesse de course.

Ne vous laissez pas griser par vos coéquipiers

Enfin, entre les supporters et les autres coureurs, vous risquez de vous sentir grisé  et vous aurez probablement tendance à accélérer plus que lors de vos entraînements. Munissez-vous d’une montre et respectez toujours la vitesse de course que vous vous êtes fixés, sans quoi vous risquez de ne pas pouvoir dépasser le fameux « mur des 30 km » !

Rendez-vous sur Novatopo !

Par : Faustine Pascal

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