Le 10km de running est une course particulièrement populaire. D’ailleurs, de nombreuses villes proposent cette épreuve sur route. Le programme du 10km ne demande pas une grande expérience et permet de se lancer rapidement dans une compétition. Néanmoins, si vous visez un chrono sur cette distance, il vous faudra tout de même suivre un bon plan d’ entraînement.
Prévoyez deux sorties faciles par semaine
Inutile de vous mettre immédiatement dans le rouge : deux jours par semaine, prévoyez un entrainement à votre rythme, surtout si vous êtes un coureur débutant. Pour ce qui est de la préparation, commencez par vous échauffez-vous et courez de façon à ne pas trop puiser dans vos réserves. En fonction de votre niveau de course à pied, maintenez ce rythme sur 3 à 5 km.
Faites du fractionné au moins une fois par semaine
Pour améliorer considérablement votre aisance cardiaque, faites régulièrement du fractionné. Cet entraînement consiste à ne pas courir toujours au même rythme ni à la même allure. Alternez les phases de course rapide et les temps de récupération à un rythme plus lent. Le fractionné est LA méthode idéale pour progresser !
Faites une séance par semaine d’un autre sport
Parce qu’il est important de faire travailler tous les muscles de votre organisme, il est nécessaire d’alterner les échauffements de course à pied avec d‘autres activités sportives. Réservez-vous une séance dans la semaine pour faire, par exemple, du vélo elliptique ou de la natation. Ne forcez pas trop et entraînez-vous à un rythme modéré, ceci est un conseil fondamental. D’ailleurs, n’oubliez pas les exercices d’étirement avant et après votre footing.
Faites une sortie plus longue
Enfin, une fois par semaine, essayez d’allonger au maximum votre sortie de course à pied, jusqu’à atteindre votre objectif : les 10km ! L’important lors de cette séance n’est pas de vous mettre dans le rouge et d’augmenter votre vitesse mais bien votre endurance jusqu’à atteindre cette distance.
En parallèle, n’oubliez pas de profiter de vos deux jours de repos pour récupérer.
Par : Faustine Pascal
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