Vous mettre à la musculation en espérant des résultats spectaculaires en quelques semaines est la meilleure manière d’échouer : il vous faudra du temps, de la discipline et du travail, et éviter les erreurs suivantes.
Mal s’alimenter
Ne réduisez surtout pas votre apport calorique pour éliminer plus vite les mauvaises graisses : vos muscles manqueront de carburant, et vous n’échapperez pas à la blessure. N’espérez pas non plus vous muscler plus vite en prenant des compléments alimentaires protéinés : vous devez d’abord acquérir les bons gestes et avoir une hygiène de vie correcte.
Ne pas s’échauffer
Avant chaque séance, échauffez tout votre corps de manière progressive, puis insistez sur les muscles qui travailleront davantage. Ainsi, ils pourront se contracter plus vite et plus intensément, vous limiterez les risques de blessures (y compris articulaires), et vous préparerez les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort.
Négliger la récupération
Si vous voulez gagner en masse musculaire et échapper aux mauvaises graisses, soignez votre sommeil et respectez absolument des temps de repos d’en moyenne 30 à 90 secondes entre chaque série, 3 heures juste après la séance et au moins 2 jours avant la prochaine séance : ces temps indicatifs sont à ajuster en fonction de l’intensité, la fréquence et la durée des exercices (par exemple, plus vous faites de séries, plus vous devez augmenter le temps de repos entre chaque), mais aussi de votre alimentation et votre état nerveux.
Improviser
La musculation est un travail technique de longue haleine : suivez un programme adapté à votre niveau (ne mettez surtout pas la barre trop haut) et tenez-vous-y. Au départ, demandez conseil à un coach pour solliciter vos muscles correctement et travaillez à vide ou avec un minimum de poids. À chaque séance, notez ce que vous avez fait et ne cherchez pas à progresser à toute vitesse : si vous faites trop de séances chaque semaine ou si vous mettez de suite des poids trop lourds, l’effet sera contreproductif.
Ne pas respecter sa morphologie
De même qu’un rugbyman n’a pas le gabarit pour devenir danseur étoile (!), de même votre morphologie ne vous permet pas de pratiquer n’importe quel exercice de musculation. Donc limitez-vous aux mouvements et machines adaptés à votre corps et vos muscles.
Se limiter à certaines parties du corps
Même si vous avez décidé de faire de la musculation pour renforcer vos bras, travaillez toutes les parties du corps. Sinon, votre silhouette n’aura bientôt plus rien de séduisant…
Ne pas écouter son corps
Dernier conseil, et non des moindres : ressentez les choses et soyez à l’écoute de vos muscles. Si vous avez mal, arrêtez immédiatement, car cela traduit forcément un problème (et non que vous êtes en train de gagner du muscle…), peut-être dû à un manque d’échauffement ou à une mauvaise technique.
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Par : Servane Heudiard
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